Przedramiona pracują przy każdym ćwiczeniu więc wg mnie nie ma sensu ich w ogóle trenować. Plan za bardzo skupia się na detalach. 4 ćwiczenia na klatkę i 3 na nogi? Nogi są o wiele większą partią niż klatka!. Brak Martwego ciągu 2x wiosło ( po co dublować ćwiczenia ? ) Brak ciężkiego ćwiczenia na triceps typu pompki na poręczach, wycisk wąski.
[...] Jest tyle doskonałych ćwiczeń które można wykonywać bez gadżetów takich jak agrafka, korzystając jedynie z oporu jaki stawia ciężar naszego ciała i grawitacja - podciągania, pompki, przysiady itd. Proponuję dodać tego typu ćwiczenia a agrafki używać jedynie jako uzupełnienie. A co do samego sposobu ćwiczenia agrafką - po prostu się ją ściska i [...]
[...] ściąganie na wyciagu w szerokim. wiosłowanie sztangielką przyciaganie końca sztangi 4 triceps wyciskanie w wąskim prostowanie rąk w opadzie tułowia(cos jak narciaże) pompki na ławecce z nogami opartymi o co kolwiek co jest wyżej niz twoje dlonie 5 barki rób po 4 serie wznosy sztangielek bokiem wyciskanie sztangielek siedząc wznosy [...]
[...] (np: pozostale formy mc; "dzien dobry";unoszenie tulowia z opadu), 3. wyciskanie w plaszczyznie horyzontalnej(np.: rozne formy wyciskania "na klatke";pompki na poreczach) 4. ciag w plaszczyznie horyzontalnej(np. rozne formy wioslowania) 5. wyciskanie w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy wyciskania "na [...]
[...] i powiedział, że ok. Tylko mam jeszcze pytania odnośnie 2 zestawu treningowego: 1. Na klatke robić wyciskanie sztangielkami skos w góre, czy dół? 2. Na triceps, to te pompki na maxa, czy jak z obciążeniem, czy inne ćwiczenie może? P.S. staż na siłowni około 3 miechów, ale wcześniej trenowałem w domu sporo w sumie, i troche na siłowni w [...]
[...] tylko chciabym zeby klatka ktora rosnie dobrze mogla byc jeszcze bardziej masywniejsza moze to wina treningu ktory jest zle na nia ulozony . Klatka; poniedzialek : pompki jako czesc rozgrzewki wyciskanie plasko 3x10 wyciskanie hantli 3x10 wyciskanie skos - 3x10 rozpietki 2x10 pompki na do***anie ze tak powiem w ten dzien robie jeszcze [...]
raczej nie ma czegos takiego jak pompki na mase... jak pisza koledzy wyzej aby masa ruszyla do przodu wykonuje sie zazwyczaj maksymalnie 12 powtorzen z duzym obciazeniem. 12 powtorzen pompek to raczej bedzie dobre na rozgrzewke,a robiac maxymalna ilosc powtorzen jaka tylko zdolasz raczej klatke wyrzezbisz, fakt bedzie widac, ze cwiczysz ale o [...]
Wiele razy był taki temat - wysiliłeś się żeby użyć wyszukiwarki? Mimo wszystko, na przykład: Trening A: Przysiad Wyciskanie na klatkę Wiosło Unoszenie hantli bokiem Coś na triceps Trening B Martwy ciąg Podciąganie na drążku Wyciskanie na barki Pompki na poręczach' Coś na biceps I oczywiście 2 razy w tygodniu brzuch.
Trening trzy razy w tygodniu( Poniedziałek,Środa,Czwartek) Tygodnie parzyste: I sesja- A II sesja- B III sesja- A Tygodnie nieparzyste: I sesja- B II sesja- A III sesja- B Powtórzenia: I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń A Klatka piersiowa: - [...]
[...] przód barków, triceps) - wyciskanie na lekkim skosie (20°) 5 x 5−6 - wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem 4 x 6−8 - wyciskanie klasyczne sztangi stojąc 5 x 5−6 - pompki na poręczach z obciążeniem 4 x 6−8 • piątek (nogi: czworogłowy, dwugłowy, łydki) - przysiady ze sztangą na barkach 5 x 6−8 - wyciskanie nogami na suwnicy 4 x 6−8 - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na twoim miejscu bym unikał strasznie kontuzjogenne cwiczenie), no chyba ze wyciskanie hantli na skosie tak ci nie odpowiada to daj na płaskiej ławie sztangą w planie B pompki na poreczach sa na klatke piersiową ale jak nie potrafisz dokladnie wykonywac tego ćwiczenia to zmien np na rozpietki na płaskiej ławie, wyciskanie sztangi sprzed [...]
[...] poniedziałek trening był ciężki, zaczęłam robić 3 obwody 1. Przysiad 25/30/35 2. Podnoszenie z opadu 3. Wyciąg na plecy 4. wyciskanie na klatkę na ławce skośnej 5. podciąganie nóg wisząc na łokciach 6. wyciskanie sztangielek na mięśnie naramienne 7. sztangielki na biceps 8. pompki na poręczach Do tego 20 minut aerobów i zgon prawie na miejscu :P
Znalazłem takie coś. Ogólnie wyniki siłowe kiepskie, bardziej mi masa ostatnio wchodziła niż siła. wl (50kg 3x5) mc(70 kg 3x5, przysiad też) teraz jeszcze mniej po przerwie Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x [...]
[...] nóg dołóż jeszcze Martwy ciąg na prostych nogach i wykroki lub przysiady ze sztangą na klatce . Natomiast na plecy dodałbym jeszcze sciąganie linki wyciągu górnego lub dolnego jednorącz . A no i na klatkę zamiast wyciskania na skosie ujemnym dałbym wyciskanie leząc lub pompki na poręczach . Reszta chyba jest ok , możliwe że coś przeoczyłem
Jeżeli ćwiczysz na śiłowni to pompki mógłbyś robić ale niecodziennie . Ale nie wiem czy to jest potrzebne jeżeli masz już na klatkę plan raczej radził bym ja już chciał byś robić te pompki dołożyć to klatki tak jak masz trening po tak poza treningiem to raczej nie polecam . A co ABS to oczywiście ja sam robię ABS 2
Jak na 4dni stażu rozpiska typu split którą tu podaję jest dla ciebie za ciężka , ale napiszę ją tu abyś mógł może skorzystać z niej jak skoczysz trening przygotowawszy,polecam ACT korzystaj z podpisu bery89 Przykładowa rozpiska, w rozpisce na masę musimy trzymać się zasad; Duże partie mięśniowe 3do5 ćwiczeń 12-16serii -Małe partie mięśniowe 2do4 [...]
Bo jako ostatnie ćwiczenie powinno być naj lżejsze do wykonania. Te pompki są bardzo męczące i nie dziwię Ci się, że pod koniec padasz. Tak samo często widuje jak ktoś robi grafik na Klatkę i zaczyna od rozpiętek, co powinno być ostatnim ćwiczeniem rozciągającym.
[...] plecy: MC 4s zdecyduj się na wiosło albo nachwytem, albo podchwytem 4 serie drazek 3s szrugsy 2s triceps: wyciskanie sztangi wasko 3s (duży ciężar) uginanie za glową 3s pompki odwrotne 2s nogi: przysiady 4s wykroki ze sztanga 3s prostowanie nog w siadzie 2-3s wspiecia 3s barki: wyciska za karku sztanga 3 serie 12 12 10 / zamień na wyciskanie [...]
[...] bokiem 3 serie (seria łączona) 5) uginanie + prostowanie 2 serie ( superseria na ramiona) brzuch + łydki B 1) przysiad (klasyk lub front) 4 serie ( + 2 rozgrzewki) 2) pompki na poręczach (wersja na klatkę) 3 serie 3) wiosłowanie sztangą ( lub podciąganie nachwyt) 4 serie 4) push press 3 serie 5) wąski wycisk (tric) 2 serie 6) młotki 2 [...]